Kategorie: Fasten

"Du machst wohl Witze", sagte meine Freundin Jeannie über meinen Plan, den Eiger über den Mittellegigrat zu besteigen. Oder vielleicht dachte sie, ich sei verrückt. Immerhin leide ich seit Jahrzehnten an schwerer Spondyloarthritis und mittelschwerer Darmentzündung.

Die Medikamente, die ich nehme, haben jedoch einen enormen positiven Einfluss auf meine Lebensqualität und machen einen solch verrückten Plan denkbar. Aber es ist ein grosser Unterschied, ob man sich gut fühlt, mit erträglichen Schmerzen und in der Lage ist, den Tag zu überstehen, oder ob man sich wirklich, wirklich fit und stark und zuversichtlich fühlt. Und das ist die Veränderung in den letzten zwei Jahren, seit mir die Macht der "Lifestyle-Medizin" bewusst geworden ist.

Veränderungen in meinem Lebensstil haben mein Leben verändert und es mir - einer 60-jährigen Frau mit chronischer Krankheit - ermöglicht, den Eiger zu besteigen. Ich möchte meine Erfahrungen teilen. Vielleicht werden meine Erkenntnisse für andere von Nutzen sein. Aber bitte denken Sie daran, dass ich keine Ärztin bin und dies kein medizinischer Ratschlag ist. Jeder Mensch ist anders. Probieren Sie Dinge aus, holen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn Sie können, und beobachten Sie genau, was für Sie funktioniert!

Am Ende dieses Blogs finden Sie eine Diashow der Eiger-Bergtour!

Was ist Lifestyle-Medizin?

Nach Angaben des American College of Lifestyle Medicine nutzt es evidenzbasierte Verfahren, um Menschen dabei zu unterstützen, gesunde Verhaltensweisen anzunehmen und aufrechtzuerhalten, die sich auf Gesundheit und Lebensqualität auswirken. Einige Gesundheitsfaktoren des Lebensstils sind inzwischen gut bekannt: Rauchen Sie nicht, halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle und treiben Sie regelmässig Sport. Aber die Vorteile, die sich aus diesen Veränderungen des Lebensstils ergeben, scheinen von den meisten Ärzt*innen nicht empfohlen zu werden. Vielleicht sind sie nicht ausreichend bewiesen, oder sie sind nicht bekannt, oder man glaubt nicht an sie. Aus welchen Gründen auch immer, das sind alles Dinge, die ich mehr oder weniger für mich selbst herausgefunden habe.

Die Lifestyle-Medizin konzentriert sich auf Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stressabbau.

Schlafen

Sorgen, Überlastung oder Medikamente haben in den letzten Jahren meine Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigt. Viele Menschen wissen, wie problematisch Schlaflosigkeit sein kann und wie sich ein Mangel an regelmässigem Schlaf auf das Wohlbefinden auswirken kann und wie schön es ist, gut zu schlafen. Eine Quelle der Unterstützung kam von Dr. Guy Meadows und seinem Ansatz namens ACT (Acceptance and Commitment Therapy). In der Sleep School lehrt er, wie man Schlaflosigkeit durch Beobachtung und Akzeptanz überwinden kann. Das funktioniert bei mir oft. Der Versuch, meine Ängste und Befürchtungen auf diese Weise zu kontrollieren, entspricht meinem Ansatz zur Stressreduktion durch Meditation und Achtsamkeit (siehe unten).

Der wichtigste Faktor, der meinen Schlaf beeinflusst, ist jedoch die Ernährung, auf die ich näher eingehen werde.

Ernährung

Ich beobachte schon seit einiger Zeit genau, was ich esse, und habe meine Erfahrungen in einem früheren Blog mit dem Titel Bin ich wirklich das, was ich esse? Ich folge immer noch den Empfehlungen, die ich von Ernährungswissenschaftlern erhalten habe, und esse eine mediterrane Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Jetzt kann ich mir nicht mehr vorstellen, anders zu essen. Es ist köstlich!

Aber was ist mit weniger oder weniger oft essen? Meine ersten Gedanken und Eindrücke über das Fasten waren Ein neues F-Wort: FASTEN - Liebe oder Hass? Seit ich im August 2019 mit dem Intervall-Fasten begonnen habe, glaube ich, dass es einen grossen Einfluss auf mein Wohlbefinden hat!

Es ist viel über die Ernährung als Faktor bei der Kontrolle von Entzündungskrankheiten geschrieben worden, aber was ich in den letzten 6 Monaten oder so entdeckt habe, ist, dass es genauso wichtig ist, wann ich esse, wie das, was ich esse. Das Intervall-Fasten hat einen wirklichen Unterschied zu meinem empfindlichen Darm gemacht, und ich glaube, dass die Verringerung von Darmreizungen oder sogar Entzündungen in meinem Darm mein gesamtes Wohlbefinden beeinflusst und vielleicht sogar dazu beigetragen hat, Entzündungen in meinem Rücken und in den Gelenken zu verringern. Seit mehr als 6 Monaten esse ich meine letzte Mahlzeit in der Regel bis 18 Uhr abends und faste 16 Stunden lang, d.h. morgens nehme ich einen Kräutertee und irgendwann nach 10 Uhr morgens ein leckeres Frühstück mit Kaffee, Obst, Vollkornmüsli und Joghurt zu mir.

Dr. Satchidananda Panda vom Salk Institute of Biological Sciences in Kalifornien erforscht den zirkadianen Rhythmus und untersucht, wie dieser Funktionszyklus, der sich über 24 Stunden wiederholt, unsere Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung und unsere allgemeine Gesundheit beeinflusst. Das bekannteste Beispiel ist der Schlafzyklus. Dr. Panda glaubt, dass der Nutzen des Schlafs für das Gehirn im zirkadianen Rhythmus nur die Spitze des Eisbergs ist. Andere Organe haben einen zirkadianen Rhythmus und brauchen ebenfalls Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, wie zum Beispiel das Verdauungssystem. Die zirkadiane Uhr kann sogar das Immunsystem vermitteln. Er hat die Vorteile des Fastens in den letzten 20 Jahren ausgiebig getestet und glaubt, dass jede Zelle in unserem Körper ihre eigene zirkadiane Uhr hat. Jedes Hormon, jeder Neurotransmitter, jedes Gen in unserem Körper hat Zeiten, in denen es am besten funktioniert, und Zeiten, in denen es sich ausruhen, reparieren und neu einstellen muss. Die zirkadiane Uhr ist nicht nur mit dem Schlafen verbunden, sondern auch mit dem Essen und der körperlichen Betätigung. Es ist also wichtig, nicht nur zur richtigen Zeit zu schlafen, sondern auch zur richtigen Zeit zu essen.

Seine ersten Ergebnisse erzielte er bei Mäusen, die eine bestimmte "westliche" Ernährung erhielten. Eine Gruppe konnte nur innerhalb eines begrenzten Zeitfensters von 8 Stunden essen. Die andere Gruppe konnte genau die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, jedoch ohne zeitliche Einschränkungen. Nach einigen Wochen waren die Mäuse, die 16 Stunden am Tag fasteten, viel schlanker, energiereicher und im Allgemeinen gesünder als die Mäuse, die den ganzen Tag essen oder naschen konnten. In den letzten 5 Jahren hat er seine Forschung auf Tausende von menschlichen Freiwilligen ausgedehnt, die ihre Essgewohnheiten überwachen. Die Ergebnisse zeigen, dass das Wohlbefinden der Menschen sich auch verbessern kann. Abgesehen von Gewichtsabnahme, verbesserter Stimmung und besserem Schlaf berichten die Studienteilnehmer*innen von weiteren Vorteilen wie verringerten Gelenkschmerzen und Entzündungen. Dr. Panda erklärt seine Arbeit im BBC-Podcast Don't tell me the score.

Das erscheint mir durchaus plausibel, denn die Auswirkungen des Intervall-Fastens in den letzten Monaten auf meine Verdauung und damit auf mein allgemeines Wohlbefinden waren nicht weniger als dramatisch. Durch das Fasten gebe ich meinem Verdauungssystem eine Auszeit, in der es keine neue Nahrung verdauen muss und sich ausruhen und erholen kann. Ich spüre, wie mein Darm entspannter ist, wie viel besser ich schlafen kann und wie energisch ich bin. Für jemanden, der jahrzehntelang unter einem undichten Darm und chronischen Entzündungen gelitten hat, ist dies ein echtes Geschenk für mich.

Wenn Sie die Wissenschaft verstehen (in der ich leider nicht ausgebildet bin), dann ist diese Arbeit hier zusammengefasst: Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA, Panda S. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Nov 25;111(47):16647-53. doi: 10.1073/pnas.1413965111. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25404320; PMCID: PMC4250148.

Fit werden

Um mich während des Lockdowns bei Laune zu halten, habe ich einen Plan "5 Tipps zur Bewältigung Ihres Tages" ausgearbeitet, der tägliche Übungen beinhaltete. Ich benutzte ein Online-Fitnessprogramm mit einer Vielzahl von Optionen, von Stretching und Yoga über Pilates bis hin zu PIIT (professionelles intensives Intervalltraining!). Es war erstaunlich, wie mich das mehrere Monate lang jeden Morgen fitter machte, als ich es mir je hätte vorstellen können, obwohl ich nie weit von zu Hause wegging, geschweige denn in die Berge.

Stress Management

Der Schlüssel zum Stressabbau ist für mich ein paar Minuten Achtsamkeit oder Meditation vor Beginn des Tages. Es hilft mir auch, meine Gedanken und Absichten zu sammeln, indem ich ein Tagebuch führe. Falls Sie sich für dieses Thema interessieren, habe ich in einem früheren Blog, dem Lockdown, über Stressabbau nachgedacht.

Mit vereinten Kräften den Eiger besteigen!

All diese Praktiken helfen beim Krankheitsmanagement und verbessern mein Wohlbefinden. Es ist ein schrittweiser Prozess. Es hat Monate gedauert, bis sich Änderungen der Lebensweise in einem verbesserten Wohlbefinden niederschlugen. Die Entdeckungen waren ein Prozess von Versuch und Irrtum. Keine Kliniker*in hat mir geraten, diese Praktiken anzuwenden. Ich musste das verfügbare Material durchsehen und selbst entscheiden, was Quacksalberei und was verantwortungsvoller Rat ist. Wenn ich mir bei einer Theorie nicht sicher bin, überprüfe ich, ob der Autor der Empfehlungen bereit war, seine Ideen einer Prüfung zu unterziehen, indem er sie veröffentlicht. Wenn es keine neueren Veröffentlichungen auf PubMed gibt, dann bin ich skeptisch, ob die Arbeit seriös ist, und verwerfe sie.

Es muss noch viel mehr Forschung betrieben werden, um evidenzbasierte, allgemeingültige Empfehlungen zum Wohle aller Patient*innen geben zu können. Die Spondylitis Association of America hat vor kurzem ein ausgezeichnetes Webinar über Lifestyle-Gesundheitsfürsorge veröffentlicht, aber ansonsten ist es schwierig, vertrauenswürdige Informationen zu finden. Ich glaube, wenn die Gesundheitsforschung mehr auf das Wohlbefinden der Patient*innen ausgerichtet wäre und nicht von kommerziellen Erwägungen oder persönlichen Bestrebungen getrieben würde, würde diesen Bereichen eine viel höhere Priorität eingeräumt.

Vor allem glaube ich, dass ohne all diese Veränderungen des Lebensstils... Ich hätte nie und nimmer im Alter von 60 Jahren den Eiger besteigen können!

Hier ist die Eiger-Tour in Bildern - viel Spass!